О пользе йоги при коронавирусе заговорили еще весной. Тогда появилась информация, что в Индии от COVID-19 вылечился первый пациент. Он-то и рассказал, что победить болезнь ему помог комплекс дыхательных упражнений индийской школы йоги. После вице-президент Индии также подтвердил, что лечился йогой. А позже к теме подключились ученые и пульмонологи из разных стран, признавшие пользу дыхательной йоги для облегчения состояния во время и после коронавируса, призвав заниматься техниками дыхания для укрепления иммунной и респираторной систем.
Так как количество заболевших коронавирусом с каждым днем растет, мы решили пообщаться со специалистом по дыхательным практикам Ольгой Обириной, инструктором по йоге с 9-летним стажем.
— Основной удар коронавируса приходится на легкие, так как развивается двусторонняя пневмония. Но даже при быстром выздоровлении нередко возникает фиброз. Нормальная ткань легких замещается соединительной, образуя рубцы и вызывая одышку. Дыхательные упражнения восстанавливают функции бронхов и легких за счет насыщения кислородом, очищения от слизи, укрепления мышц и диафрагмы, активизируют нижние отделы легких, при обычном дыхании почти не задействованные.
Пульмонологи отмечают положительное воздействие на ковидных пациентов и полного, и диафрагмального дыхания.
Орган, который «учит» клетки иммунной системы противостоять вирусам, находится в верхнем отделе грудной клетки. Это вилочковая железа (тимус). Занятия йогой поддерживают работу железы и замедляют ее неизбежное угасание. Из эффективных асан рекомендуются прогибы – как активные, так и пассивные. К ним, например, относятся:
поза лягушки (Бхекасана),
крокодила (Макарасана),
кобры (Бхуджангасана),
верблюда (Уштрасана),
лука (Дханурасана),
колеса (Чакрасана).
Рекомендуют также перевернутые позы для прилива крови и насыщения тимуса кислородом. Это весьма действенный способ укрепления иммунитета, притом прогибы полезны также для мышечной и нервной систем организма.
Полное йоговское дыхание является базовой техникой, которую следует осваивать в начале практики, и включает в себя три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (реберное) и верхнее (ключичное).
Осваивать эти три этапа нужно последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходить к следующему.
Техника выполнения:
Исходное положение — сидя.
Ладони положить на живот, наблюдать, как живот на вдохе округляется, на выдохе — сжимается (5-10 минут). Далее — ладони на ребра, охватываем и чуть сжимаем бока. Наблюдаем, как расширяются на вдохе ребра и опускаются на выдохе (5-10 минут). И третий этап — ладони положить на грудную клетку, ближе к ключицам. Наблюдаем, как грудная клетка на вдохе расширяется, на выдохе опускается (5 минут).
Далее объединяем все три этапа в один. Вдох делим на три части, выдох происходит сам по себе. Начинаем вдох с живота, далее — ребра, затем — ключицы. И выдох.
Продолжаем это дыхание ежедневно по 10-15 минут. Можно использовать во время ходьбы, в положении сидя, лежа, стоя. Совершая обычные, привычные действия, можно направить внимание на свое дыхание.
В дыхательных техниках происходит тренировка мышц диафрагмы. У современного человека диафрагма выключена из процесса перемещения венозной крови. Кроме того, эти упражнения включают в работу всю дыхательную мускулатуру. В норме в легких около 4,5 литра воздуха. Мы дышим объемом примерно в пол-литра. Полное йоговское дыхание задействует весь объем воздуха.
При регулярных упражнениях увеличиваются жизненный объем легких, подвижность диафрагмы и укрепляются дыхательные мышцы. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов легких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения, способствует установлению гармоничной связи между телом и психикой. Благодаря практике происходит наработка и закрепление моторных автоматизмов дыхательной мускулатуры: тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции легких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени.
Враджана пранаяма, или естественное дыхание
Этот тип дыхания используем после того, как освоили полное йоговское дыхание. При этом типе дыхания выдох длиннее вдоха, что позволяет восстановить физиологический аспект дыхания.
Техника выполнения:
Во время прогулки (даже если это прогулка до автобусной остановки) держите тело прямо и дышите размеренно — в такт шагам. Шаг левой и правой будем считать за один полный шаг. На три полных шага — медленный вдох, на четыре шага — выдох (без пауз). Выдыхайте до конца, иначе не сможете потом полноценно вдохнуть.
Больным и ослабленным людям можно начинать с одинаковых вдохов и выдохов, стремясь со временем выдох сделать длиннее.
Когда этот ритм станет легким, удлинить вдох до четырёх шагов, а выдох — до пяти. Продолжительность практики — в течение четырёх недель, далее циклы удлиняются.
Затем снова удлиняется дыхание: вдох — пять шагов, выдох — десять.
Максимум, за который не стоит заходить: вдох — 18 шагов, выдох — 36.
Эта дыхательная техника увеличивает рабочий объем легких, используется на улице. Совместима с полным йоговским дыханием. При этом повышается общий тонус организма.